～考え方を変えると、仕事との付き合い方も変わる～
仕事をしていると、「どうして自分ばかり忙しいのだろう」「上司や同僚との関係がうまくいかない」「失敗したことが頭から離れない」「頑張っているのに評価されない」など、さまざまな悩みやストレスを感じることがあります。
仕事のストレスをなくすことは簡単ではありません。職場の環境や人間関係、仕事の量など、自分一人の努力では変えられないこともたくさんあります。しかし、心理学の視点を取り入れることで、物事の受け止め方や行動を少し変え、働くことを今より楽にすることはできます。
大切なのは、無理に前向きになることではありません。自分の心の動きを知り、自分にとって負担の少ない考え方や行動を身につけることです。今回は、日々の仕事に役立つ3つの心理学的な考え方をご紹介します。
目次
１．「考え方」を少し変えると、心の負担は軽くなる
心理学には、認知行動療法（CBT）という考え方があります。これは、出来事そのものだけでなく、その出来事をどのように受け止めるかによって、感情や行動が変わるという考え方です。
例えば、上司から仕事のミスを指摘されたとします。
「自分は仕事ができない人間だ」「また失敗してしまった。もう評価されない」と考えると、落ち込んだり、自信を失ったりしてしまいます。一方で、「今回は確認が足りなかった。次回はチェック方法を変えてみよう」と考えると、同じ出来事でも受ける心理的な負担は変わってきます。
ここで大切なのは、無理にポジティブに考えることではありません。自分の考え方に偏りがないか、別の見方ができないかを考えることです。
特に注意したいのが、次のような思考パターンです。
・白黒思考：「一度失敗したら、すべてがダメだ」
・先読み思考：「きっと相手は自分を嫌っている」
・過度な一般化：「いつも自分だけがうまくいかない」
・べき思考：「仕事は完璧にやるべきだ」
こうした考え方に気づいたら、「本当にそうだろうか？」「別の可能性はないだろうか？」と自分に問いかけてみましょう。
考え方の選択肢が増えるだけでも、心の余裕につながります。
２．自分で変えられることに目を向ける
仕事のストレスには、自分の力では変えにくいものがたくさんあります。上司の性格、会社の方針、同僚の行動、突然の業務変更などです。
こうしたことに意識を向け続けると、「どうして変わらないのだろう」「なぜ自分ばかり我慢しなければならないのだろう」と、ストレスが大きくなってしまいます。
そこで役立つのが、心理学でいう自己効力感（セルフ・エフィカシー）という考え方です。これは、「自分には何かを実行できる」という感覚のことです。
自己効力感を高めるためには、大きな目標を達成しようとするよりも、小さな成功体験を積み重ねることが効果的です。
例えば、
・苦手な相手に自分から挨拶をしてみる。
・忙しいときは、仕事の優先順位を整理する。
・分からないことを一つ質問してみる。
・今日できたことを一つ振り返る。
・必要なときには、周囲に助けを求める。
こうした小さな行動も立派な成功体験です。
また、仕事の問題を考えるときには、「自分で変えられること」と「自分では変えられないこと」を分けてみましょう。
自分では変えられないことに悩み続けるよりも、自分ができる小さな行動に目を向けることが、前向きな変化につながります。
ただし、職場の問題をすべて個人の努力で解決する必要はありません。業務量やハラスメントなど、組織として改善すべき問題は、上司や相談窓口に伝えることも大切です。
３．心を疲れさせないために「自分を大切にする」
私たちは、他人に対しては優しい言葉をかけられても、自分自身には厳しい言葉をかけてしまうことがあります。
例えば、仕事で失敗したときに、「自分は本当にダメだ」「こんなこともできないのか」と自分を責めてしまうことはありませんか。
心理学では、自分自身に思いやりを向けることを「セルフ・コンパッション」と呼びます。
これは、自分を甘やかすことではありません。失敗したときや苦しいときに、自分を責めるのではなく、友人や大切な人に接するように、自分にも優しく接することです。
例えば、仕事で失敗したときには、「誰にでも失敗はある」「今回はうまくいかなかったけれど、次に活かせばいい」と考えてみましょう。
また、心の健康を保つためには、仕事から離れる時間を意識的につくることも大切です。
・休憩時間には仕事のことを考えず、少し気分転換する。
・休日は仕事のメールや連絡から離れる時間をつくる。
・十分な睡眠と食事を心がける。
・好きなことや趣味を楽しむ。
・疲れたときには、無理をせず休む。
仕事を頑張ることと、自分を大切にすることは、決して矛盾しません。長く健康的に働き続けるためには、自分の心と身体の状態に気づき、適切に休むことも必要な能力なのです。
まとめ
～ 仕事を変える前に、仕事との付き合い方を変えてみる ～
働くことを少し楽にするために、特別な能力や大きな努力は必要ありません。
今回ご紹介した3つのポイントを振り返ってみましょう。
① 考え方を見直す：一つの出来事にも、さまざまな受け止め方がある。
② 小さな行動を積み重ねる：自分で変えられることに目を向け、成功体験を増やす。
③ 自分を大切にする：失敗した自分を責めず、休むことも大切にする。
仕事は人生の大切な一部ですが、人生のすべてではありません。いつも完璧である必要も、誰からも評価される必要もありません。
大切なのは、周囲と比較して頑張り続けることではなく、自分らしく働き続けられる方法を見つけることです。
明日から、何か一つだけでも考え方や行動を変えてみませんか。
「少し楽に考える」「少し自分を認める」「少し休んでみる」。その小さな積み重ねが、働くことを今より少し楽にしてくれるかもしれません。
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