名古屋生まれのメンタルヘルスケアサービス（EAP）のユース.ウェルネスです。
なぜ呼吸法が良いか？ざっくり言うと「落ち着く」からです。
自律神経は２種類あり、興奮＝交感神経が優位、落ち着く＝副交感神経が優位と覚えて下さい。
呼吸法には、色々な方法があります。今日は、２つ呼吸法を紹介いたします。
目次
1. 4・7・8呼吸法
米国の著名な健康指導者でアリゾナ州立大学のアンドルー・ワイル博士が提唱した心身をリラックスさせる4・7・8呼吸法があります。
アンドルー・ワイル博士は、この呼吸法を「くつろぐ呼吸」と呼び、高ぶった神経や心を落ち着かせるリラックス効果を簡単に得られる方法として紹介しています。
布団に入ってもなかなか眠れずに悩む方は、不眠の改善対策に、この「4・7・8呼吸法」を取り入れてみましょう。
寝る前におこなう事で、神経の高ぶりや興奮、緊張状態を和らげ、驚くほどすぐに眠りにつく事ができると話題の呼吸法なのです。
やり方は簡単！
（1）口を閉じ、鼻で息を吸いながら4秒数える
（2）息を止め、7秒数える
（3）8秒数えながら口から息を吐ききる
（4）1～3を1セットとし、計4回繰り返す
実践時のポイント
（1）4・7・8の間隔を大切に
487呼吸法のポイントは、この魔法の数字の間隔です。
数える速さは、苦しくない速さで数えても大丈夫ですが、4・7・8の間隔は守りましょう。
（2）無理に深く呼吸しない
無理に息をたくさん吸い込んだり吐いたりせずすると苦しくなったり、反対に興奮状態になってしまいます。
無理せず、普段呼吸するような楽な呼吸の延長を意識して行いましょう。
（3）息はゆっくり吐きだす
心身のリラックスや安定は息をゆっくり吐き出す際に導かれます。
その為、力まずにゆっくり息を吐き出すようにしましょう。
（4）息を止める時に力まない
息を止める際に、つい力んで呼吸を我慢してしまう事がりますが、我慢しすぎると苦しくなってしまい、続けることが出来ません。息を止める時には、下腹の力をストンという感じで力を抜き、力まないように心がけましょう。
2. ボックス・ブリージング呼吸法
アメリカ軍隊や警察採用されているボックス・ブリージング呼吸法があります。やり方は、複式呼吸で、吸う時は鼻、吐く時は口で行います。ゆっくり息を吸う（4秒）→息を止める（4秒）→ゆっくり息を吐く（4秒）→息を止める（4秒）これを４秒数えながら呼吸に集中して繰り返すだけです。時間に決まりはないですが1分から３分でも効果が確認されています。日常でちょっとストレスを感じたら一度お試しください。仕事中ちょっとイラっとした時にも効果的です。
↓↓↓参考動画
投資のメンタルに効く『米軍式呼吸法』たった16秒で落ち着くボックスブリージングとは？ – Bing video
↓↓↓参考サイト
腹式呼吸をくりかえす｜こころと体のセルフケア｜ストレスとこころ｜こころもメンテしよう ～若者を支えるメンタルヘルスサイト～｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
3. まとめ
現代社会では、PCやスマホからの膨大な情報を常に脳が処理している環境です。
つまり交感神経が過剰優位になりやすい社会です。
その為、副交感神経が優位になる呼吸法やヨガ、瞑想などが注目されています。
副交感神経は、
目は、開いているより閉じている時
姿勢は、立っているより座っている時
照明は、明るい白色より暗めの暖色などの時が優位になります。
呼吸は、吸うより息を吐く時、肺よりお腹で行うと優位になります。
日頃意識しない呼吸を上手く使うと、ストレス解消に効果がある事は研究で実証されています。
是非とも自分に合う呼吸法を見つけて実践してみて下さい。
ユース.ウェルネスのＥＡＰカウンセリングでも、相談者様のお話で、不眠や緊張などのお話をお聞きした時に、呼吸法をお伝えする事もあります。お気軽にお声掛け下さればと思います。
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