1. 　放置すると怖いマイクロストレス

朝起きてから寝るまで現代人は、不快やイライラ、心配事など小さなストレスに繰り返し晒されています。身体的な負荷だけでなくニュースやSNSのネガティブ情報も精神的な不快感もマイクロストレスになります。またコロナの影響でネット会議など場所を選ばず業務をする事もでき、仕事とプライベートの境界が曖昧になっています。朝起きてすぐにメールやLINEをチェックしたり、夜遅くまで仕事やSNSをしている時間が多くなりました。自主判断に任されてマスクを外してもなんとなく気になる視線もマイクロストレスとして蓄積されていきます。

しかし脳ではその蓄積されたストレスにハッキリ意識できないのに、大きなのストレス同様に、ストレス反応（血圧や心拍の上昇、ホルモンや代謝の変化）が起きてしまいます。そのまま長期に放置すると、いつのまにか精神的な余裕が奪われ心身の問題にもつながります。

私たちはさまざまな状況の中で、1日に20～30のマイクロストレッサー（ストレスを与える刺激）に見舞われていると言います。

マイクロストレスは誰でも感じるものですが、それをどうやって対処するかが大切です。

2.　マイクロストレスの対処法

① マイクロストレスの要因を特定する

まずは、自分がどんなことでマイクロストレスを感じているかを明確にすることが大切です。マイクロストレスは個人差がありますので、自分にとってストレスになることは他人にとってはそうでない場合もあります。自分の感情や体調に気づくことで、マイクロストレスの要因を見つけることができます。

具体的に１日２４時間をどう過ごしているか一週間分を書き出して、ストレスの度合いを書き出してみると良いでしょう。

②マイクロストレスの影響を軽減する

次に、マイクロストレスの要因を変える事が出来るかどうかを考えます。例えば、メールの返信が遅い場合は、返信期限や優先順位を明確にすることで解決できるかもしれません。上司からの指示が細かい場合は、自分の進捗や成果を定期的に報告することで信頼関係を築くことができるかもしれません。同僚とのコミュニケーションがうまくいかない場合は、相手の立場や感情を理解しようとすることで関係性を改善できるかもしれません。

たくさんあるマイクロストレスの中で強いと感じるものを２～３に絞り、まずそれを具体的に軽減する方法を考えましょう。

③ マイクロストレスに対抗する

マイクロストレスに対抗する為の方法を見ていきましょう。マイクロストレスに対抗する方法は、自分自身のメンタルやフィジカルを強化するのも一つの方法です。例えば、趣味やリラックスできることをすることで気分転換をしたり、適度な運動や睡眠を取ることで体調を整えたりすることです。また、家族や友人など信頼できる人に相談したり、専門家（臨床心理に限りませんが）に相談することも有効です。

自分の好きな事、癒される事、助けてくれる事（人）を５０～１００個、書き出して見える化しておくと必要な時に必要な資源が使えるでしょう。

3. 　元気回復行動プランWRAP

マイクロストレスは、少しずつ蓄積する為、気付いた時には心身の不調になっている事もあります。医療や相談機関によって回復しても繰り返さない為の予防策が必要になります。

「WRAP（ラップ）」とは、Wellness（元気）、Recovery（回復）、Action（行動）、Plan（プラン）の頭文字を取ったものです。毎日を元気で豊かに生きること、さらに、気分を乱すような状況への気づきを高め、調子が悪くなったときに回復を促す行動プランです。

つまり「自分で作る自分のためのリカバリープラン」です。

WRAPでは、次のような行動プランをより具体的な形で作成します。

・元気な状態が維持されるような規則正しい生活習慣を作成する。

・不快な気分や行動を把握し、気分が良くなるための行動プランを作成する。

・とても気分が悪く、自分自身で物事を決めることができない場合に、他の人に何をして欲しいか予め伝えておき、自分自身が安全でいられるようにする。

「このような時にはこうする」と細かく決め、行動のリストや連絡先を記入して、自分だけのプランを作っていきます。自分で考えるだけでなく周囲の意見をもらうことで、より現実的なものにしていく作業を繰り返します。

4.　まとめ

紹介した方法は好みや向き不向きなど個人差があるので、自分に合った方法を見つけ実行して行きましょう。ただその日のストレスはその日の内に解消する習慣が共通の基本になるでしょう。また１週間単位、月単位で解消する事も大切です。マイクロストレスは無視しても消えません。自分の感情や体調と自己対話して健康的に生活しましょう。