名古屋生まれのメンタルヘルスケアサービス（EAP）のユース.ウェルネスです。
ベストセラーになった「スマホ脳」の著者アンデシュ・ハンセンの新刊「運動脳」をご存じでしょうか。
精神科医である著者が運動の脳に対しての重要性、必要性が書かれた興味深い一冊です。
運動について具体的になぜ必要で、何をすれば良いか分からず、後回しにする方も多いですね。
「運動脳」において、運動は不安障害やうつ病のリスクを減らし、抗うつ剤やセラピーに匹敵する効果をもたらすと書かれています。
特に有酸素運動を日常的に行うことで学力・集中力・記憶力・創造性などあらゆる脳の力が伸びることがエビデンスをもとに解説されています。
目次
1. 運動を行うメリット
話題の「運動脳」に記載されている内容を含め、運動のメリットを紹介していきます。
ストレスを感じづらくなる
通常、人間がストレスを受けると、副腎からコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールは人間の生存に必要なホルモンではありますが、記憶を司る「海馬の細胞」は長時間コルチゾールに晒されると死んでしまいます。
記憶力を保つには、コルチゾールの分泌量を抑えストレスに対する過剰反応を止める必要があります。
継続して運動を行えば、日常のストレスを受けてもコルチゾールの分泌量上昇がわずかになりストレスへの抵抗力が上がります。
集中力が上がる
現代人が1日に触れる情報量は平安時代の一生分とも言われています。情報化が進む現代では多くの人が大量の情報にさらされており、集中力が低下しがちです。とくにマルチタスクは脳に大きな負担をかけるため、さらなる集中力減退につながります。
運動を取り入れるとドーパミン（幸福感につながるホルモン）の分泌が増えて、前向きな気持ちになり、集中力も向上します。ドーパミンは、5分〜10分の軽い運動でも分泌されます。仕事の合間に軽い運動の機会を取り入れ、パフォーマンスアップを目指しましょう。
気分の落ち込みが改善する
運動にはうつ状態を予防・改善する効果があり、気分の落ち込みを感じている時にも効果的です。
ハーバード大学の追跡調査において、身体活動の多い人やスポーツをする人のうつ病罹患率は2〜3割低いと判明しました。運動で作られる脳内エンドルフィンは、気分の落ち込みを改善する効果があります。
メンタル不調に対してはウォーキングやヨガ、ストレッチなど低強度の運動も効果的であるため、少しの運動でも積極的に取り組むことが重要です。
記憶力が上がる
90年代に、大人になっても神経細胞は新たに作られることが分かりました。さらに同じ頃、脳内で新たに発見されたBDNF（脳由来神経栄養因子）という物質があります。BDNFはニューロン（神経細胞）の成長や学習機能の向上を促す肥料のような役割と新たな神経細胞を作る手助けをしていることが明らかになっています。このBDNFが、運動することによって、特に海馬周辺で大量に増えることも分かりました。90年代の半ばに長く走ったマウスほど海馬でBDNFが増えるという画期的研究があり、2000年以降のヒトによる実験でも運動後に脳のBDNFが増え、学習機能もアップしたという結果が報告されています。
「有酸素運動を実施した群」と「ストレッチングを実施した群」で海馬の体積を比較した研究
2. 運動を習慣化する4つのコツ
運動不足を痛感した時、健康的な生活を送りたいと思った時、ダイエットを始めたい時など、体を動かすきっかけは人それぞれです。ただ始めたものの、続けていくことが難しいと感じる人は多いのではないでしょうか。そんな運動習慣を継続するための4つのコツをご紹介します。
①数字で「目に見える結果」をつくる
体重減量に取り組むのであれば、毎朝体重を記録してそれをグラフ化する、ウォーキングに取り組むのであれば歩数計などで、毎日歩いた歩数を書き残しておくとよいでしょう。
また昔の夏休みのラジオ体操に参加してハンコを押してもらったように、カレンダーに丸をつけたり、シールなどを貼るなど、目に見える形で運動（努力）をした結果をつくることが、運動を続けるコツの一つです。
運動習慣のなかった人がいきなりハードで長時間な運動に挑戦すると、途中で挫折してしまう可能性が高いです。自宅周辺のウォーキングや部屋でのストレッチ、エクササイズ動画を見ながらの運動など自分ができるところ、興味のあるところから始めてみるといいでしょう。まずは週３日くらいを目標にしましょう。
また完璧主義にならず、どうしても運動の時間が取れない日はお休みしてもOK。
またヨガのポーズや呼吸法など少しを覚えて、朝、昼、夜のどこかに時間を決め繰り返すなど、自分の体力レベルに合わせて運動をクセ付けしてみることもおすすめです。
少しの運動を長く続け、１週間、１ヶ月のトータルでの運動量を考えるようにしましょう。
③日常生活やゆるやかな強制力を利用する
普段必ず行う行動に運動をプラスしてみる事もできます。台所に立つときには必ずつま先あげを10回行う、歯磨きをした後には必ずストレッチを行うなど、シチュエーションに応じて運動を取り入れる事ができます。
毎回見ているテレビドラマのCM時間に腹筋運動を行う。通勤に自転車を取り入れたり、階段、歩道橋を使う、一駅前に降りて歩く、といった毎日行うことに運動習慣をプラスすると、身体を動かす意識付けが出来ます。
また外部の強制力を利用する方法もあります。スポーツクラブになどに登録すると、会員費がもったいないとなり、パーソナルトレーナー指導を受ければ、日時を予約したので必ず行かなければならないという外部の強制力が働きます。
お金がかからない外部の強制力は、家族や友人と約束して一緒に運動をする方法でしょう。話しながらできる程度の運動強度なら楽しく続けられます。どうしても一緒に運動してくれる人が見つからなければ、日々の運動の成果を、SNSに投稿して他人に見てもらうことも一案です。
④自分へのごほうびを用意する
新しいスポーツウエアやシューズを購入すると「せっかく買ったのだからやってみよう」という気持ちにさせてくれます。ちょっと強制力も入りますが。
また運動習慣の計画を立て、達成したら自分へのごほうびを用意しておくとやる気がアップします。ごほうびのために運動することも、運動を始める段階では効果的な方法です。ただし食べ物のご褒美は、適量にしましょう。
3. まとめ
現代人は常に脳がフル回転状態です。ハードワークや人間関係のストレス、常に持ち歩くスマホからの大量の情報処理など、脳が休む暇がありません。
脳が回復できなくてキャパオーバーになると、それはやがてメンタルの病気のリスクとなることもあります。
心、カラダ、脳は全て繋がっています。身体はもちろん、健やかなメンタルを保つため、加齢による認知能力の低下を予防するためにも運動は絶大な効果を発揮します。
健やかに年齢を重ねるためにも、運動習慣を身につけていきたいですね。
脳の回復には、話す事も効果があります。独りで悩んでいると脳の警報機の役目をする偏桃体が活発になり過ぎて、他の脳の領域が活動低下状態になります。
信頼出来る人に、悩みを話す事で、偏桃体の活動が落ち着き、言語、聴覚、視覚などを司る脳の領域が活発になり、前向きな思考が生まれてきます。
ユースウェルネスのカウンセラーは、聴くプロフェッショナルでもあります。悩みがあればお気軽にお話ください。
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